Pince assise (Paschimottanasana)

Instructions

  1. Prenez la position du bâton : assis au sol, les pieds vers l’avant, les bras au-dessus de la tête, les épaules baissées.

  2. Poussez les talons vers l’avant pour allonger les jambes.
  3. Expirez, basculez le bassin vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit. Le mouvement est fait avec le bassin. Vous pouvez plier légèrement les genoux.

  4. Lorsque vous ressentez une première résistance, gardez la posture et mettez les mains sur les genoux, les jambes ou les pieds.
  5. Respirez profondément et ne cherchez pas à aller plus loin. Gardez la colonne vertébrale allongée et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.

  6. Détendez l’arrière des cuisses et le bas du dos. Pressez les talons vers l’avant. Après quelques respirations, amenez la poitrine un peu plus vers les jambes. N’arrondissez pas le dos.
  7. Respirez profondément.
  8. Pour sortir de la posture, inspirez et, en gardant le dos long, revenez dans la posture de départ, les bras au-dessus de la tête. Descendez les épaules.

  9. En expirant, descendez lentement les bras sur le côté.

  10. Détendez-vous et observez les sensations dans votre corps et votre esprit.

Pince assise - départ

Pince assise - première résistance

Pince assise

Options

  • Limitations dans les épaules et le dos: Gardez les mains sur les hanches.
  • Si la position de départ est difficile: Assoyez-vous sur le bout d’une couverture pliée.
  • Inconfort derrière les genoux: Pliez les genoux légèrement

Bienfaits

  • Étire les ischio-jambiers (muscles derrière les cuisses) et les hanches
  • Améliore la digestion
  • Tonifie le foie, les reins et les surrénales
  • Allonge, étire et tonifie le dos et la colonne vertébrale
  • Réduit les douleurs abdominales et dorsales pendant les menstruations
  • Ralentit le rythme cardiaque
  • Calme le mental et réduit le stress
  • Stimule doucement le système nerveux

Précautions

  • Dos faible : n’amenez pas les bras au-dessus de la tête
  • Sciatique : pratiquez avec attention en utilisant des coussins sous les hanches et les genoux pour éviter un étirement excessif

Contre-indications

  • Inflammation ou blessure récente ou chronique au dos
  • Sciatique aigüe (avec inflammation)


Références :

  • KRIPALU School of Yoga, Kripalu Yoga Teacher Training Manual
  • FAULDS, Richard (2006), Kripalu Yoga : A guide to practice on and off the mat, New York, Bantam Dell.
  • BÉLISLE, Pierre (2007), Répertoire de postures de Hatha-Yoga, Gatineau, Productions Flyogi.
  • YOGA JOURNAL : http://www.yogajournal.com
  • IYENGAR, B.K.S. (2001), Yoga : The Path to Holistic Health, Dorling Kindersley Limited, Grande-Bretagne.

1 Comment

  • Chlorophylle

    Reply Reply 24 mars 2017

    Il serait bon de préciser que cette posture peut être dangereuse (occasionner des hernies discales du fait de la pression sur les disques). La plupart des gens ont énormément de mal à la réaliser correctement parce que leurs ischio-jambiers sont trop courts. Ainsi, ils veulent (ah, la volition!) quand même attraper leurs pieds. Le dos, qui n’a pas été assez étiré s’arrondit et le risque est alors important d’occasionner des douleurs lombaires.
    Pourriez-vous prévenir les personnes raides (qui sont nombreuses) que cette posture peut être dangereuse ? Une des adaptations faciles et qui va soulager un peu le dos, c’est de poser un petit coussin rond ou une serviette pliée dans le creux des genoux. Les jambes ne seront plus tendues, les ischio-jambiers libérés et la posture sera plus aisée. Merci!

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