Pince debout (Uttanasana)

Instructions

  1. Prenez la position de la montagne, les bras au-dessus de la tête, les épaules baissées.

  2. Expirez, basculez le bassin vers l’arrière et penchez-vous vers le sol, les bras sur les côtés. Le mouvement est fait avec le bassin. Vous pouvez plier légèrement les genoux.

  3. Gardez la colonne vertébrale allongée et amenez la couronne de la tête en direction du sol. Respirez profondément.

  4. Selon votre flexibilité, amenez les mains au sol ou sur les jambes. Détendez l’arrière des cuisses et le bas du dos. Pressez les pieds dans le sol et poussez le bassin vers le haut. Sentez l’étirement à l’arrière des cuisses et respirez profondément.

  5. Pour sortir de la posture, pliez légèrement les genoux. Inspirez et ramenez les bras sur les côtés et, en gardant le dos long, revenez dans la posture de départ, les bras au-dessus de la tête. Descendez les épaules.

  6. En expirant, descendez lentement les bras sur le côté.

  7. Détendez-vous.

Montagne

Pince debout - uttanasana

Options

  • Limitations dans les épaules: Gardez les mains sur les hanches.
  • Approfondir la posture: Mettez les mains derrière les chevilles.

Bienfaits

  • Étire les ischio-jambiers (muscles derrière les cuisses) et les hanches
  • Affermit les cuisses et les chevilles
  • Irrigue et oxygène le cerveau
  • Améliore la digestion
  • Tonifie le foie, les reins et les surrénales
  • Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale
  • Réduit les douleurs abdominales et dorsales pendant les menstruations
  • Ralentit le rythme cardiaque
  • Calme le mental et réduit le stress
  • Soulage les maux de tête et l’insomnie
  • Stimule doucement le système nerveux
  • Stimule les fonctions mentales

Précautions

  • Problèmes de dos: pratiquez lentement
  • Dos faible : sortez de la posture en ayant les mains sur les hanches
  • Hypertension, problèmes cardiaques, troubles nerveux : tenir la posture moins longtemps
  • Haute et basse pression: bougez lentement pour entrer et sortir de la posture

Contre-indications

  • Hypertension non contrôlée
  • Rétine détachée, glaucome, conjonctivite ou toute autre infection ou inflammation des yeux.


Références :

  • KRIPALU School of Yoga, Kripalu Yoga Teacher Training Manual
  • FAULDS, Richard (2006), Kripalu Yoga : A guide to practice on and off the mat, New York, Bantam Dell.
  • BÉLISLE, Pierre (2007), Répertoire de postures de Hatha-Yoga, Gatineau, Productions Flyogi.
  • YOGA JOURNAL : http://www.yogajournal.com
  • IYENGAR, B.K.S. (2001), Yoga : The Path to Holistic Health, Dorling Kindersley Limited, Grande-Bretagne.

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